Træning, træning og træning...

Som I nok har gættet handler dagens indlæg om træning. Indlægget kommer på grund af en opfordring fra en veninde, som gerne vil i gang med at træne.
Så vidt jeg husker efterlyste hun et indlæg om, hvordan man kommer i gang, hvad man skal træne osv. og det vil jeg bestræbe mig på at komme ind på i dette indlæg.

Først vil jeg dog lige slå fast at jeg ikke har nogen former for uddannelse eller anndre forudsætninger for at udtale mig om træning. Min viden er udelukkende baseret på erfainger og viden tilegnet på nettet, fra tv, i blade og fra andre (trænere, omgangskreds osv.).

Træning - hvorfor?
Jamen hvorfor ikke, fristes jeg til at sige ;)
Ej, spøg til side. Jeg har, som så mange andre, altid dyrket holdsport fordi det tiltalte mig at være sammen med venner og veninder. Jeg har aldrig været rigtig god til noget af det jeg har gået til; håndbold, fodbold og badminton.
Jeg har, som man kan læse på bloggens første indlæg, altid været chuppy læs: tyk, overvægtig, erotisk buttet - kald det hvad du vil og derfor også prøvet det meste. Det kender I nok?!
Anywyas...for 5-6 år siden meldte jeg mig ind i Fitnessworld og begyndte at træne endnu en gang. Her gik jeg primært til step (til dem der ikke kender det kunne man beskrive det som dans/aerobic på en stepbænk).
Det er dog først inden for de seneste 2 års tid at jeg er begyndt at se ordentlige resultater i forhold til min træning.
Nu træner jeg altså fordi jeg ønsker forbrænding og at blive strammet op.

Hvad træner jeg?
Jeg træner stadig step, da det er sjovt og hårdt på samme tid. Jeg føler at tiden flyver afsted. Det samme gælder for thaibo, som er forskellige slag og spark sat sammen til serier. Det gør mig høj når det bare kører i takt til bankende rytmer - især når der også skal råbes på slag og spark ;)
Desuden har jeg i 1-2 års tid styrketrænet (stram op, Bodyfit og selv med frivægte, vægtstænger og ketllebells).

Hvordan kommer man i gang?
Beslut dig for at nu skal det være nu!
Hvis du er en der har svært ved at komme af sted, vil jeg foreslå dig, at melde dig ind i et fitnesscenter og melde dig på hold. Du kan også lave træningsaftaler med en veninde eller melde dig ind i en sportsklub.
Det vigtige er blot at du kommer afsted og gerne både kommer igennem cardio træning (op med pulsen!) og styrketræning. Vigtigheden ligger i at du har en høj "øjeblikkelig" forbrænding ved cardio og du forbedrer din kondition. Styrketræning gør derimod din krop stærk, så du ka forbedre din cardio træning og klare mere generelt i arbejde og fritid. Desuden gør styrketræningen at du får opbygget en større muskelmasse og dermed også en generelt højere forbrænding, da musklerne "spiser flere kalorier" ;)
Mange, især kvinder - jeg gjorde det selv, gør den fejl at de udelukkende fokusere på cardio fordi de kan tælle kalorier dér. Drop det. Gør dig selv en tjeneste og styrk din krop!

Så tag beslutningen og kom afsted. Jeg ved at det kræver mod, men skid hul i, hvad andre tænker! Muligvis er der trænede og muskuløse mennesker der skuler i din retning, men du er i centret fordi du elsker dig selv og skylder dig selv og din krop at passe på den...Træning er ikke modeshow! Hvis de andre stadig ser godt ud efter træning, har de ikke trænet hårdt nok ;)

Disse øvelser bruger jeg!
(Forbehold for at øvelserne har andre navne hehe...)

Helkrops øvelser:
Squat (bred/smal) - stil dig med benene spredt i hoftebredde ved smal og bredere ved bred squat. Lad nu som om du sætter dig på en stol. Du skal bøje i benene, ned til ca 90 graders vinkel. Hold knæene bag tæerne og hold ryggen ret. Start uden vægt og brug derefter vægstang på skulderen eller kettlebell ved bryst.
Swing - brug en kettlebell og hold den mellem benene. Skyd nu hoften/underlivet frem, så kettlebellen skydes frem.
Dødløft - Hold en vægtstang med begge hænder, med strakte arme ned langs kroppen. Bøj dig ned ad med ret ryg, så stangen kører tæt ned langs benene. Bøj evt. let i knæene, hvis det kniber med at komme ned.

Nederste del af kroppen:
Lunges - Kan laves stående med den ene fod foran og den anden tilbage eller walking lunges, hvor du gør det samme, bare gående. Du bøjer det forreste ben så det danner en ret vinkel og det bagerste knæ kører ned mod gulvet. hold igen det forreste knæ bag tæerne.
Hofteløft - lig dig på ryggen og sæt fødderne fladt i gulvet tæt ved numsen. Hold skuldrene i gulvet, spænd i mave og balder og løft numsen op og ned.

Øverste del af kroppen:
Biceps curl - Brug håndvægte eller vægtstang. Kør vægten til skuldrene så albuen bøjes.
Dips - sæt dig på en bænk eller stol og før numsen frem. fødderne i jorden og sænk og hæv numsen, mens hænden forbliver i bænken og dermed danner en ret vinkel når du er nede og er strakte når du er oppe.
Triceps øvelser - søg selv på nettet, der er utallige ;)
Clean and press - hold vægtstangen med begge hænder og strakte arme ned langskroppen. Hiv stangen op til brystet og vend den. Press dermed op i luften til strækte arme og ned igen. Gør det i en flydende bevægelse. Kombineres ofte med row eller dødløft.
Skulderpress som sidste del af clean and press enten med vægtstang eller frivægte.

Ryg og mave:
Row - brug vægtstang, vægte eller ketllebell. Bøj dig med ret ryg og træk til bryst eller navle. Vigtigst er at skulderbladende samles på ryggen.
Mavebøjning/crunch - den kender alle vids ;)
Cykelmavebøjninger - hænderne bag hovedet og bøj benene. Så skal albuen køres mod modsatte knæ. spænd op i maven.
Rygløft - lig på ryggen. Placer hænderne under panden og træk overkroppen op fra gulvet. løft evt. også benene.
"Svømmetur" - Lig på maven og stræk arme og ben. Hæv arme og ben fra gulvet og "svøm" derud af.
 Russian twist - sæt dig på det øverste af numsen og find balancen. Hold en vægt eller kettlebell i hænderne og træk fra side til side.

 Og husk at tingene ikke kommer af sig selv. Smid undskyldningerne væk og kom af sted. 

Træn efekktivt og sjovt!