Søndagstræning...

Så blev det søndag. Har haft en fantastisk weekend. En weekend helt uden planer. En weekend med masser af tid til alt det, jeg normalt aldrig "har tid til" (Læs: prioriterer).

Selv i en weekend uden planer skal man jo træne. I går løb jeg en tur på 3,5 km op for at handle i Lidl. Det er en tilpas tur, her under mit forløb hos Ivar fra Arhusosteopati. Jeg har haft smerter i knæet ved løb i ca. halvandet år. Men det er ikke det, det skal handle om i dette indlæg. Så bare en opfordring til at opsøge Ivar, hvis I har nogle skavanker eller døjer med fysiske smerter. Han er alle pengene værd!

I dag blev der styrketrænet. Måske vil du, når jeg præsenterer dig for dagens træningsprogram og varighed, skide i bukserne af grin over, at jeg tillod mig at kalde det en styrketræning - men det er hvad det er.
Jeg træner meget blandet og bruger også gerne en time i træningscentret på at styrketræne (men absolut ikke længere - spild af tid!). Men ind i mellem træner jeg også Anna Bogdanova/skyhøjforbrænding style. Det er 15 minutters styrketræning med fokus på god teknik, effektivitet, eksplosivitet og grundstyrke. Anna taler for, at træning og "kure" ikke skal ødelægge din forbrænding og smadre din appetit til skyerne. Intet er forbudt og træningen er minimal. Det lyder næsten for godt til at være sandt, men du kan læse mere her.

Anyways følger jeg ikke hendes principper og programmer da jeg har brug for frihed!
Jeg træner ind i mellem efter hendes grundprincipper og med nogle af hendes kettlebell-øvelser og så øver jeg mig i at slippe kulhydratforskrækkelsen :)

Frisk og frejdig efter træning, frokost og bad :)

Her får I det styrke kettleprogram, jeg har kørt i et stykke tid. Det er et benhårdt og effektivt program. Jeg  bruger ca. 25 minutter i alt på denne træning.
Ca. 5 minutters "opvarmning", 15 minutters styrke og 5 minutters nedkøling/udstræk/afspænding - that's it!

Opvarmning:
Inspiration finder du her. Selv kører jeg nogle vejtrækninger og rotationer med nakken, rund og svaj i ryggen på alle 4, diagonalløft for ryggen og 5 walkouts med en armbøjning, hver gang. Dog med variation ind i mellem.

Styrketræning:
Her gælder det, at det er maks 15 minutters træning, så mange runder du kan nå. Du skal ikke falde død om når tiden er gået, men gerne være presset. Det må dog ikke gå ud over teknik og eksplosivitet!

5 dødløft
5 swings
5 squat
3x2 press
5 armbøjninger

Vægten du skal bruge er individuel. Selv kører jeg med 16 kg kettlebell på de første 3 øvelser og 12 kg på press. Jeg startede dog med 12 og 8 kg. Prøv dig frem.
Det vigtigste er bare, at du spænder godt op, fokusere på teknikken og ikke mindst eksplosiviteten!
Se Anna Bogdanova lave øvelserne fra skyhøj forbrænding her eller brug mine beskrivelser af forskellige træningsøvelser som er her (Kan også findes i menuen i toppen under "træning").

Nedkøling og udstræk:
Her bruger jeg bare forskellige udstrækningsøvelser og afspændingsøvelser for at falde til ro og arbejde med min meget usmidige krop! 

Prøv det af!

Jeg lover at du kommer til at svede - man tror det er løgn,

hvad 15 minutters top effektiv træning kan gøre...